Le Training Autogène est avant tout une méthode d'entraînement facilitant l'acquisition d'un état auto-hypnotique pour ce qui concerne le premier degré. Il se complète d'un deuxième degré et des techniques spécifiques appelées Modifications Autogènes.

Pour faciliter la détente, Schultz préconise trois positions possibles :

• Assis dans un fauteuil le dos doit être bien calé, les genoux légèrement écartés et les bras reposant sur des accoudoirs.

• En cocher de fiacre (attitude qu'il recommande) c'est à dire assis sur une chaise, les bras sur les cuisses, la tête et le tronc sont affaissés vers l'avant.

• Couché avec la nuque soutenue par un coussin.

La pièce doit être calme, semi-obscure et de température moyenne. Le droitier utilise le bras droit et le gaucher, le gauche pour débuter l'autosuggestion.

Préparation - Induction de calme.

Après avoir demandé la fermeture des yeux, le sujet doit se représenter mentalement la formule suivante : " Je suis tout à fait calme ". Il peut évoquer et associer des images correspondantes ( l'eau d'un lac par exemple ).

Cette formule précèdera chaque exercice.

1er exercice - La pesanteur.

Le but recherché dans cet exercice est essentiellement la décontraction musculaire.

Commencer par la formule "Je suis tout à fait calme" puis faire suivre par " Mon bras droit ( ou gauche pour les gauchers ) est tout lourd ". Après environ une minute de cet exercice redonner l'état de tension normale par l'exercice de reprise suivant :

1. Faire plusieurs flexions et extensions du bras.

2. Inspirer et expirer profondément.

3. Ouvrir les yeux.

Seule la répétition régulière apportera de l'efficacité à l'exercice. On recommande pendant les 8 à 15 premiers jours de se limiter à deux ou trois séances journalières. Il est possible de faire deux fois le même exercice puis, par la suite, de prolonger la sensation agréable dans le bras.

Dès la fin de la première semaine, l'exercice est étendu à l'autre bras. Dans ce cas la reprise s'effectue sur les deux bras. Normalement au bout d'environ 15 jours la pesanteur se fera ressentir dans les jambes. La formule préconisée à ce stade est " Mes bras et mes jambes sont lourds comme du plomb ". Il n'est pas nécessaire de faire de reprise sur les jambes. Puis si le sujet peut prolonger à volonté la pesanteur dans les bras, on lui conseille la formule : " Tout mon corps est lourd ".

2ème exercice - La chaleur.

L'objet de cet exercice est d'amener le sujet à entraîner son système circulatoire et d'agir ainsi sur la vascularisation. La sensation de chaleur proposée a pour conséquence de créer un phénomène de vasodilatation. Cette décontraction des vaisseaux amène un effet sédatif et approfondit la détente.

On ajoute cet exercice aux précédents :

1. Formule de calme.

2. Formule de pesanteur : bras, jambes, corps.

3. Formule de chaleur : " Mon bras droit ( gauche pour les gauchers ) est tout chaud ".

Il n'est pas nécessaire de procéder à une reprise. La chaleur s'étend naturellement à l'autre bras, aux jambes et au tronc au bout de 10 à 15 jours.

3ème exercice - La régulation cardiaque.

De même que pour la chaleur, cet exercice est destiné à entraîner et contrôler le cœur. Pour les premiers exercices de régulation cardiaque il est proposé d'appliquer sa main droite sur la région du cœur. Lorsque celui-ci est bien perçu, le bras reprend sa position initiale.

Dans les deux cas le principe des formules est le suivant :

1. Calme.

2. Pesanteur bras, jambes, corps.

3. Chaleur.

4. Formule pour la régulation cardiaque : " Mon cœur bat calme et fort ".

4ème exercice - Le contrôle respiratoire.

Cet exercice consiste à approfondir les effets obtenus par la pesanteur, la chaleur, la régulation cardiaque.

Schéma et formule de cet exercice :

1. Calme.

2. Pesanteur.

3. Chaleur.

4. Régulation cardiaque.

5. Formule du contrôle respiratoire : " Ma respiration est tout à fait calme " et " Tout mon être respire ".

Le sujet doit s'abandonner aux mouvements de la respiration.

L'entraînement se poursuivra sur 10 à 15 jours.

5ème exercice - La régulation des organes abdominaux.

Le sujet doit se concentrer sur la zone la plus innervée : le plexus solaire. On conseille d'imaginer une sensation de chaleur qui inonde l'abdomen à chaque expiration.

Schéma et formule de l'exercice :

1. Calme.

2. Pesanteur.

3. Chaleur.

4. Régulation cardiaque.

5. Contrôle respiratoire.

6. Formule de régulation des organes abdominaux : " Mon plexus est tout chaud ".

Durée de l'entraînement : 10 à 15 jours.

6ème exercice - La régulation céphalique.

Il faut reprendre les exercices précédant puis, pendant quelques secondes, penser à la formule suivante : " Mon front est agréablement frais ".

Cet exercice provoque une vasoconstriction qui décongestionne.

La durée de l'entraînement sera de 8 à 15 jours. A la fin de l'ensemble des exercices la récupération s'effectue par une " reprise ".